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图片来源：KATHLEEN FU



Jen Murphy

2024年2月16日08:45 CST 更新



在新的一年里发誓要好好锻炼，这是好事，�过我们要真正付诸行动，还要真正把这件事做对。

对大多数人来说，简�的策略和行为修正就可以帮助我们优化健身效果。我们还应该牢记一些黄金法则，例如避�在用餐�后过度运动，而且要记住，仅仅坚持做有氧运动是�够的。

但是，对于健身新手和�拾健身习惯的老手来说，存在太多可能破坏健身效果的误区。下面，我们会提供一些建议，帮助你制定可持续的健身日程，以达到健身目标。

没有考虑生活中的意外

在新的一年里，人们往往会把目标定得过高，健身连锁品牌Life Time的体能与恢�总监丹尼·金(Danny King)这样说。

“你在设定目标的时候应该把这些日子考虑进去：让你感到崩溃的工作日、没有睡好或者室外气温只有零下10度的时候。”

金建议制定一些后备计划，以应对无法按计划完成健身日程的日子。可以试试在小区附近快步走、慢跑或者上下跑楼梯来提高你的心率。

穿错了运动鞋

穿着过度磨�的运动鞋锻炼会导致受伤，因为这样的鞋子��能提供适当的支撑。如果你已经有平衡方面的问题，要避�穿着带有厚实中底的极厚运动鞋，这会让你更难保持平衡。

破旧的健身�倒也可以穿，但金表示，在健身装备上投资可以给新手带来归属感和自信。

穿对鞋子很�要。

_图片来源：JUTHARAT PINYODOONYACHET FOR THE WALL STREET JOURNAL_

举铁的�量一直�变

如果你想变得更强壮，就需要逐渐加大举铁的�量或者增加��次数，威斯康星州拉克罗斯妙佑医疗国际(Mayo Clinic Health System)运动医学研究主任安德鲁·贾吉姆(Andrew Jagim)这样指出。

大多数人都低估了自己的力量。金说：“我看到客户可以抱起他们50磅�（约合23公斤）的孩子，�告诉我他们举�起20多磅�的哑铃。”

如果你已经用15磅�的哑铃进行了六个月的胸部推举练习，那么你可能已经进入了平台期。他建议尝试使用20磅�的哑铃，并且在良好的状态下尽可能多地��练习。坚持下去，直到20磅的�量对
你来说和15磅一样轻松。

认为每次锻炼必须尽全力

人们喜欢全力以赴，尤其是在新年伊始。但是，从零直接跳到100往往会让人精疲力竭。

“我认为过去20年来最害人的说法就是‘一分耕耘一分收获’，”加州大学旧金山分校(University of California, San Francisco)的运动生理学家马蒂亚斯·索伦森(Mathias Sorensen)指出。“你�应该每次去健身
房都竭尽全力，就像你�应该一直挂着五档开车一样。”他建议新手在持续训练的第一年里每周在健身房竭尽全力地刻苦锻炼一到两次。如果你哪天时间紧，那就在这一天增加强度，完成五分钟
的上坡跑，那么这一天的锻炼强度也没落下。另外，�要低估恢�日的�要性。

过度执着于小肌群的锻炼

如果你是力量训练新手，你无需将全部锻炼时间都花在肱三头肌或腹肌上，纽约市SoHo Strength Lab的联合创始人、获认证的体能专家艾伯特·马西尼(Albert Matheny)这样表示。

“大多数人需要集中精力打好基础，增强他们大肌群的力量，”他说。

马西尼建议进行�合练习，一次可以增强多个肌肉群。通过深蹲或硬拉等弯曲髋关节和膝关节的动作来锻炼下�身，通过推拉动作来锻炼上�身。俯身划船可以锻炼肱二头肌、背阔肌和肩部肌肉
，同时也能锻炼到核心肌群。

�臂哑铃划船等运动可锻炼�止一个肌群。

_图片来源：STEPH MARTYNIUK FOR THE WALL STREET JOURNAL_

使用没有阻力的有氧运动器械

在椭圆机上进行大汗淋漓的快速动作可能让人感觉像是一�强度很大的训练，但如果没有阻力的话，就�会让你的肌肉和关节变得更强壮，甚至可能导致受伤，纽约Crunch Fitness的私人教练阿黛泽�
�梅雷里尼(Adaeze Merenini)指出。

“在进行有氧运动的时候，从低等或中等阻力开始慢慢增强你的力量，”她说。如果感觉�对劲，请咨询工作人员，以确保你在器械上的姿势正确。

认为有氧运动可以取代下�身力量训练

梅雷里尼经常看到跑步者和自行车运动员在举�室里只锻炼上�身。

“这会给背部、胸部和手臂带来过大的压力，从而导致肌肉失衡、腰痛甚至坐骨神经痛，”她警告说。“锻炼下�身和核心肌群也很�要，这可以为跑步和骑车打下坚实的基础。”

吃的�够多

改善健康的决心通常要与健康饮食的目标相结合。对许多人来说，这意味着要少吃。但是，马西尼说，如果你刚刚开始恢�日常健身，你的身体需要�路里，尤其是在运动之后。

他指出：“你的血糖在锻炼过程中会下�，如果你在锻炼之后�吃东西，血糖就会继续下�。”

�使你�觉得饿，他也建议你在锻炼后吃一些含有蛋白质和碳水化合物的零食。锻炼新手还需要更多的蛋白质来帮助肌肉恢�。

只使用器械来锻炼

力量器械就像辅助轮。它们是力量训练机制的安全入门工具。但梅雷里尼说，它们针对特定的肌肉群进行训练，而忽视了起稳定作用的肌肉。

她说：“使用自由�量进行�合运动可以调动更多的肌肉，燃烧更多的�路里。而且你�用浪费时间等待某台机器空出来。”

漫无计划地去健身房

要像对待工作日一样对待健身时间，创建一个待办事项列表。

马西尼建议把手机留在更衣室里，以�你在健身的时候��住查阅电子邮件和浏览社交媒体。如果你要用手机来直播锻炼过程，那就关闭通知功能。

他说，你的注意力应该集中在你的姿势和呼吸上。

https://cn.wsj.com/amp/articles/%E7%A0%B4%E5%9D%8F%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%95%88%E6%9E%9C%E7%9A%84%E5%8D%81%E5%A4%A7%E8%AF%AF%E5%8C%BA-eeb2aa2e

Fri, 16 Feb 2024 09:33:03 +0800

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